Hozirgi kunda ko'plab ofis xodimlari uzoq muddatli stol ishi tufayli keskin va qattiq holatda, "bo'yin, elka va bel og'rig'i" ofis olomonida deyarli keng tarqalgan muammoga aylandi.Bugun biz sizga dan qanday foydalanishni ko'rsatamizofis kreslosiyog 'yoqish va bo'yin, elka va bel og'rig'ini kamaytirishi mumkin bo'lgan yoga qilish.
1.Qo'lni ko'tarish
Foydasi: Orqa va elkalardagi kuchlanishni kamaytiradi.
1)Kreslo chetiga o'tiring, tos suyagini o'rtada ushlab turing, qo'llaringizni bir-birining oldida tuting;
2) Nafas oling, qo'llaringizni oldinga cho'zing, keyingi nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va soningizni mahkam bosing;
3) Shu bilan birga, har bir nafas olishda qo'llarni yuqoriga ko'taring.
2. Sigirning yuz qo‘llari
Foyda: elkaning kuchlanishini engillashtiradi va yadro kuchini mustahkamlaydi
1) Kresloga o'tiring, nafas oling, o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, tirsagini egib nafas oling va o'ng qo'lingizni yelka pichoqlari orasiga bosing;
2) o'ng qo'lni ushlash uchun chap qo'l, ikkala qo'l bir-birining orqasida, 8-10 marta nafas olishni davom ettiring;
3) Boshqa tomonni qilish uchun tomonlarni almashtiring.
3.Qushlarning qirol pozasida o'tirish
Foyda: bilak bo'g'imlarini bo'shashtiradi va kuchlanishni engillashtiradi.
1) chap oyoq ko'tariladi va o'ng songa qo'yiladi va chap oyoq o'ng buzoqni yumalaydi;
2) Xuddi shunday, chap tirsak o'ng tirsagiga hasrat va keyin bilaklarini ip, burun uchiga ishora thumb, bir xil tos va elka tutish;
3) Nafasni 8-10 marta ushlab turing, tomonlarni almashtiring va boshqa tomonni bajaring.
Issiq maslahatlar: Elka va bo'yin og'rig'i yoki yelkaning moslashuvchanligi yomon bo'lgan odamlar uchun qo'llarini bukish mumkin, oyoqlarini kesib o'tish kerak emas va oyoqning yuqori qismini erga ko'rsatish mumkin.
4.Qo'llarning orqaga uzatilishi
Foyda: elka va bel og'rig'ini engillashtiradi, moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
1) Qo'llar bir-birining orqasida cho'ziladi, ikkita elka pichog'ini o'rtaga siljitishga harakat qiling;
2) Agar siz qo'llaringiz bir xil uzunlikda emasligini his qilsangiz, nisbatan qisqa tomonni faol ravishda kengaytirishga harakat qilishingiz kerak, bu asosan elkaning turli darajadagi ochilishidan kelib chiqadi;
3) 8-10 marta nafas olishni davom ettiring.
Issiq maslahat: agar elkaning old tomoni qattiq bo'lsa, siz qo'lingizni cho'zish uchun stulning bilagiga qo'yishingiz mumkin.
5.Bir oyoqning orqaga cho'zilishi
Afzalliklari: oyoqlarni cho'zish va oyoqlarning moslashuvchanligini yaxshilash.
1) O'ng tizzani egib, ikkala qo'lning barmoqlarini bir-biriga bog'lab, o'ng oyoqning o'rtasini tugmachani bosing;
2) Keyingi nafas olish bilan o'ng oyoqni to'g'rilashga harakat qiling, ko'kragini yuqoriga ko'taring, orqa tomonni to'g'rilang va old tomonga qarang;
3) 5-8 marta nafas olishni davom eting, boshqa tomonni bajarish uchun tomonlarni almashtiring.
Maslahat: Agar oyog'ingiz to'g'ri bo'lmasa, belbog'lar yordamida tizzangizni buking yoki ikkala qo'lingiz bilan to'piq yoki buzoqni ushlang.
6. Oldinga o'tirib, orqangizni cho'zing
Foyda: orqa va oyoq-qo'llarni cho'zadi, moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
1) oyoqlari tekis, bir oz ajratilishi mumkin;
2) Nafas oling, ikkala qo'lni to'g'rilang, nafas oling, son bo'g'imidan oldinga bukuvchi kengaytma, ikkala qo'l bilan polni bosib, orqa tomonni to'liq cho'zish, old ko'krakni kengaytirish.
Issiq maslahatlar: do'stlarning son yoki belning orqa qismidagi kuchlanish, bir oz tizzani egishi mumkin, orqa tomonni to'g'ri saqlashga harakat qiling.
Va nihoyat, barcha mashqlar silliq nafas olish bo'lishi kerakligini eslatmoqchiman.Mashqdan so'ng, tanangiz asta-sekin tiklanishiga imkon berish uchun tik o'tirish, ko'zingizni yumib, kamida 5 daqiqa davomida tabiiy nafas olishni davom ettirish yaxshiroqdir.
Xabar vaqti: 2022-yil 09-oktabr