Kompyuteringiz oldida ko'p soat o'tkazish tavsiya etilmaydi.Shuning uchun biz sizga ofisda bo'lganingizda tanangizni faol ushlab turish uchun oddiy mashqni ko'rsatamiz.
Siz vaqtingizning deyarli yarmini ofisda o'tkazasiz, ya'ni o'tirasiz va harakatlanmaysiz ... agar siz qahva ichish yoki bir nechta nusxalarni olish uchun to'xtamasangiz.Albatta, bu sizning jismoniy farovonligingizga ta'sir qiladi va uzoq muddatda ortiqcha vazn yoki mushak og'rig'i kabi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.Ammo kim ofisni sog'lom qolish uchun ajoyib joy emas deb aytadi?
Haqiqat shundaki, kaloriyalarni yoqish uchun sizga ko'p vaqt yoki katta joy kerak emas.Qisqa va oddiy mashqlar mavjud, ular juda ko'p jonglyorlik qilmasdan, sog'lom vaznda qolishga imkon beradi.
Nima uchun bu yerda biz sizga ofisda yoki uyda uzoq vaqt o‘tirib vaqt sarflasangiz bajarishingiz mumkin bo‘lgan 7 ta asosiy mashqni keltiramiz.
1- sonning bukuvchi cho'zilishi
Kestirib fleksiyonlar yugurayotganda tizzalarimizni baland ko'tarishga, tos suyagi va oyoqlarimizni bir tekisda ko'tarishimizga imkon beradi.Agar biz kunning ko'p qismini o'tirgan holda o'tkazadigan bo'lsak, fleksorlar siqilib, bizni orqamizni burishga majbur qiladi va og'riq keltiradi.
Taxminan 60 sm masofani qoldirib, orqangiz bilan stulga turing.O'ng oyog'ingizning pastki qismini stulning chetiga qo'ying.O'ng tizza deyarli erga tegguncha ikkala tizzani buking.To'g'ri kestirib, bukuvchi mushaklarning cho'zilishini his qilasiz.Ushbu pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing.Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Oson: Agar bu siz uchun juda ko'p bo'lsa, xuddi shu narsani qilishga harakat qiling, lekin oyog'ingizni stulda emas, balki erga qo'ying.
2.Kestirib cho'zish (o'tirish)
Kestirib, ichki va tashqi aylanishi sodir bo'ladi.Agar bunday bo'lmasa, tana bu aylanishni tizzalar yoki umurtqa pog'onasi bilan bajarishi kerak, bu esa oxir-oqibat og'riq paydo bo'lishiga olib keladi.
Kresloga o'tirib, o'ng oyog'ingizni chap tizzangizga qo'ying.O'ng oyog'ingizni polga iloji boricha parallel tutishga harakat qiling.Kestirib, cho'zilgan tashqi qismini his qilmaguningizcha oldinga egilib turing.Ushbu pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing.Oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
3.Ko'krak kengayishi
Kun davomida biz oldinga egilib, ko'krak qafasiga bosim o'tkazamiz va havo olishda ishtirok etadigan mushaklarning ortiqcha yuklanishiga olib keladi.Yugurish paytida o'pkaning iloji boricha kengayishiga erishish uchun ko'krak qafasining kengayish qobiliyati ustida ishlash yaxshidir.
Kresloga o'tirib, bo'yningizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.Nafas oling, keyin orqaga egilganingizda nafas oling, umurtqa pog'onasi stulning orqa tomoniga o'tib, shiftga qarab turishiga imkon bering.Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.
4. Buzoqni ko'tarish
Buzoqlar tanangizning juda muhim qismidir, lekin biz ularni odatda to'g'ri ishlamaymiz.Buzoqlarni ko'tarish va tizzalarni bukish tovon mushaklariga zo'riqish keltiradi.
Turing va tana vazningizni o'ng oyog'ingizga qo'ying.Chap oyog'ingizning tovonini poldan olib, muvozanat uchun barmoq uchlarini stolga qo'ying.Keyin oyoq barmoqlaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring va oyoqlarini almashtiring.3 to'plamni bajaring.
Qiyinroq: tik turgan oyog'ingizning tizzasini taxminan 20-30 daraja buking.Endi buzoqlaringizni ko'taring.
5. Bolgariya cho‘kmoq
Bu bir oyoqli muvozanat ustida ishlayotganda quadriseps va sonlarni mustahkamlashning yaxshi usuli.
Kresloni taxminan 60 sm orqada qoldirib, tik turing.O'ng oyog'ingizning yuqori qismini stulga qo'ying, chap oyog'ingizni erga mahkam qo'ying va barmoqlaringizni oldinga qaratib qo'ying.O'ng tizzangizni pastga egib, chap tizzangiz erga deyarli tegmaguncha pastga tushishiga imkon bering.Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguningizcha o'ng tovoningiz bilan pastga suring.15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring va keyin oyoqlarni almashtiring.3 to'plamni bajaring.
6. Oyoq mashqlari
Ushbu mashq yugurish paytida zarur bo'lgan bir oyoq ustidagi muvozanat ustida ishlaydi.
O'rningdan turing va og'irlikni chap oyog'ingizga qo'ying, son va tizzangiz bir oz egilgan.Chap oyog'ingizni shu holatda saqlang, o'ng tizzangizni egib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying.Keyin, o'ng oyoqni tashqariga siljiting va boshlang'ich holatiga qayting.Keyin o'ng oyoqni orqaga qaytaring va boshlang'ich holatiga qayting.20 ta takrorlashni bajaring va keyin oyoqlarini almashtiring.3 to'plamni bajaring.
7.Qo'llaringizni mustahkamlang
Qo'llaringizni mustahkamlashsport zaliga bormasdan va har kuni ishlayotgan o'rindiqdan ham mumkin.Biz sizga qanday qilib aytamiz.Agar siz tricepsni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda stulni devorga suyanib turishingiz kerak, shunda u mahkamlanadi.Keyin qo'llaringizni ustiga qo'ying va oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying.Endi 15 marta yuqoriga va pastga tushing.
Shuningdek, ofis stullari yordamida qo'llar, elkalar va ko'krak qafasini tonlash usuli mavjud.O'tirganingizda, stulning qo'llarini qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni ko'taring.Keyin dumbalaringiz o'rindiqqa tegmaguncha tanangizni ko'tarishga harakat qiling.Ushbu mashqni kamida 10 soniya davomida bajarish kerak.
Endi formada qolmaslik uchun bahona yo'q... Garchi siz band bo'lsangiz ham.
Yuborilgan vaqt: 20-yanvar-2022